ボルダリング11回目 5級挑戦中
すっかり週末親子ボルダラーです
今日はあまり進歩は無く、新たな課題が見つかった日でした
まずは青山のファーマーズマーケットを覗いてからヒカリエのタコニョッキでランチ、そしてPEKIPEKI&PEKID'Sという我らが定番コースで子連れボルダリングをしてきました
前回、6級課題は一通りクリアしたので今日の目標は5級課題を1つでも落とすこと
6級、7級でウォーミングアップをしてから5級に挑戦!
しかしこちらが苦戦してるうちにボルダリング歴3回目の友人が先にクリア…!!
負けていられんと繰り返し挑むもその課題は落とせず…
別の5級課題に挑戦して1つ落とすことができました!
自分が落とせた課題を友人は落とせなかったので悔しいながらもまぁ良しという感じでしょうか笑
友人と自分を比較すると股関節の柔軟性が違うような気が…
同じところに手足置いても次の足の上がり方が違う
聞いてみると友人は股関節は柔らかいと思っているし周りからも言われるとのこと
逆に私は股関節が硬いという自覚あり
5級から先に進むには肩と股関節の柔軟性の向上が必要だと感じました
また、5級になるとホールドの並びによっては手と足の手順だけを意識してしまい、ムーブが疎かになってしまいます
オブザベーション時にムーブも含めたイメージを作ることが重要だと感じました
まだまだムーブが体に染み付いてないということですね…
とりあえず1つは落とせたので2つ目、3つ目に向けて精進します
うちの3歳児はPEKID'Sの8級は一通りクリアできました
7級になると遠いホールドに手を伸ばすのが恐いようで途中で止まってしまって終了という感じです
見てる分には出来そうなので勿体ないのですが無理強いはせずのんびりやらせようと思います
北風の中の朝ラン
週1回は朝ランをやろうと決意し、先週に続き2回目の朝ランしました。
先週、今週ともに夜ランの日と朝ランの日の消費カロリーを比べると朝ランの方が距離が短いのに1日の消費カロリーは多いという結果が出ました!
(Garminのvivosmart調べ)
やはり朝ランをするとその後もカロリーを消費しやすい状態になっている様です
しかし先週金曜も強風だったけど今日の方がひどかった…
しかもめちゃくちゃ冷たい…
5:15から走り始めましたが未だ夜は明けず
近所の畑から「コケコッコー」の声が聞こえてきて鶏って本当に夜明け時に鳴くんだ、とか思いつつ強風に飛ばされそうになりながら5km走りました
始めの1.5kmぐらいは130前後で安定していたはずの心拍が160に急上昇…
その後は150~160に抑えるのに精一杯
心拍を抑えようとしてペースはガタガタ…
(上の青いグラフ)
結局6:55分/km
今日は6分台前半で行けるかと思いきやダメでした
カロリー消費しながら心拍とペースの安定を目指して、とりあえず来週以降も夜ラン×1回と朝ラン×1回を出来るだけ継続したいと思います!
ボルダリング 初級者的登り方のコツ
週末ボルダラー(まだまだ初級レベル)です
今日は3週間ぶりにボルダリングをしない土曜日でした
前回、10回目ぐらいにしてようやく基本的なコツがわかってきた気がします
まず、「正対」の登り方
一番の基本は「次に伸ばす手と同じ側の足を上げる」ということ
次に、「腕は基本的に伸ばした状態」で「足で体を持ち上げる」ということ
足で体を持ち上げると同時に腕で少しひきつける、という程度という意識
①右手でホールドを取るなら右足を、左手で取るなら左足を上げてから手を伸ばす
②その時に、伸ばす手の方の足を先に伸ばして体を持ち上げながら手を伸ばす
そうすると腕で体を持ち上げる状態にならず、足で身体を持ち上げて肩と背中の筋肉を使って体を支えることが出来る
これで、前腕にはあまり力がかからないのでパンプするのを防げる、ということ
梯子を登る時のようなイメージです
手はバランスを取る役割なので基本的には足で体を支えます
ただ、これだと垂壁や前傾の壁には対応しきれなくなります
正対のまま前傾の壁を登ると、その傾斜がモロに腕に来てしまうので負担が大きくなってしまうのです
より遠くのホールドを掴むためには体を捻って腰を壁に近づけたり、3点ではなく2点支持で手を伸ばせる範囲を広げる必要があります
ここで使えるのが「ダイアゴナル」というムーブです
何となくコツは掴んだ感じがします
「次に伸ばす手と同じ側の足と反対の手の2点で体を支える」と言うのが自分なりのコツです
梯子を登る時のような両足と片手、もしくは片足と両手での3点支持ではなく、片手片足の2点での支持を確保することが重要です
①右手でホールドを取るなら左手と右足で体を支える
②そうすると、右手と左足はフリーの状態になる
③ここで、右足で体を持ち上げながら、それを支点に体を捻って右手をホールドに伸ばす
この時、右足は出来るだけ左手の真下に近いホールドに置くことがさらなるコツだと感じました
バランスが取りやすくなるのでフリーの右足は小さなホールドに引っ掛けたりスメアリングするだけで安定します
体を捻ることで腰が壁に近づき、手とホールドの距離も縮まるので遠くのホールドにも届くようになります
また、腕でしがみつく必要も無いので保持力が保てます
参考にしたのはこの動画です
ボルダリング初心者講座2
この動画の2点支持の解説が非常に役に立ちました
少なくとも6級まではこれが出来るとだいぶ余裕が出てきます
レベルが上がってくると真下に足を置くのが難しくなるので「フラッギング」を上手く使ってバランスを取るシーンが増えてきそうですが…
初めての早朝ラン5km
梅の花も咲いて春めきつつある真っ暗な早朝
4時半に起きて朝ランしました
強風吹きすさぶ中…
友人が3時半に起きて朝ランをしていると聞いたのでとりあえずやってみようかと
朝ランと言っても夜ランと景色はあまり変わりませんが…
トラックたちが夜よりも元気に走っていた(トバしていた)ような気はします
とりあえず軽めに5km
遅い…
このペースでやっと平均心拍数が150。。
心拍数を意識するとカメみたいなペースになる
朝ランの効果として良く言われることは
①脂肪を効率よく燃焼させられる
体内の炭水化物貯蔵量(≒糖)が1日の中で最も少ないため、不足分の糖質を補う形で体脂肪の利用割合が高くなる
②その日1日脂肪が燃え続ける
朝から体温が上がり、酸素摂取量が増え、エネルギーとして脂肪が使われる
確かに体温は上がった感はあり、通勤時も電車の中が暑いぐらいでした
③交感神経が刺激されることで食欲が抑えられるということも言われていますが今日はあまり実感できず
日中への影響を心配していましたが、思いの外影響もなく普通に過ごせました
週1ぐらいのペースでなら出来そうな気がしました
ので来週以降も頑張ります
やせRUNくずれ
やせRUN派です
ボルダリングは割とガチですが、ガチRUNには興味はありません
という訳で6kmのナイトラン
Tarzanによると
効果の高いやせRUNは胃の中に何も入っていない状態で走ること
とのことなので帰宅後夕食を摂る前に走るつもりでした
が、家庭的な事情で帰宅後私が夕食を作ることに…
そうなると結局時間的にも遅くなるため夕食を摂ってから1時間後のRUN
やせRUNくずれ…
またもTarzanによると
最強のやせRUNは朝食前に走ること
とのことですが、ただでさえ5時半に起きるのがデフォルトという状態なので朝食前に走るためには4時か4時半に起きて走ってシャワーをするということになります
正直ムリ…
今日は食後RUNになってしまいましたが、次回以降は帰宅後すぐに走ってから夕飯を摂る方式でやせRUNに取り組みたいと思います!
そして心拍はやはり最大心拍の60~65%程度が一番脂肪燃焼効果が高い
ということで150を意識しながら走る
その結果…
遅い。。。
その上後半は心拍160~170に…
何で?!
本当にこれで良いんだろうか
少しずつでも早くならないかな
大した距離を走ってないのに1回のRUNに時間がかかりすぎる
地道にやせRUNに取り組みます
2日連続ボルダリング
昨日と同じジムに子どもと友人と行って来ました
前腕がかなり早い段階でパンプ…
とても5級にチャレンジするような状態ではありませんでした
7級と6級で体の使い方を確認しながら1時間壁に向かいました
ダイアゴナルのムーブが掴めてきた感じ!
お店のスタッフさんにも体を捻って腰を壁に近付けられるようになってきてるので良いと思いますと言ってもらえた!
腕でしがみつくというより足で立ち上がるという感覚が掴めてきたというのもあるけど
今までは意識的にも無意識にも3点支持で登っていたけど2点支持の方が上手く体が使える
左手右足と右手左足の組み合わせでの2点支持
次のホールドを右手で取るなら左手右足、左手で取るなら右手左足でバランスを取る
それで、バランスを取ってる足を軸に体を持ち上げながら同じ方の手を伸ばしてホールドを取る
という調子で登っていくと良さそう
それはそうと子供たちが意外と良い感じで登れるようになっている
ルールとか関係なく好きに登らせていたんだけど、前回ぐらいから数字を追うようにしました
そのせいか見た目それなりに出来るようになってきています
子どもの適応性はすごい!
ちなみに昨日の昼間に居ためちゃくちゃ上手い人たちは場合によっては週4日ぐらい来るとのこと
そりゃ敵いませんわ…
平日昼間のボルダリングジム
平日昼間に初めてボルダリングに行って来ました
ガラガラでスタッフさんに教えてもらえるだろうという淡い期待を抱いて行ったところ…
客は私も含めて4人しかいなかったのですが他の3人(1人は小学生女子)はめちゃくちゃハイレベル
こぞって2級ぐらいのレベルの人たちばかりで6級課題に取り組むのが申し訳ないぐらいでした
1人の人は腕の力もさることながら動きがめちゃくちゃ柔らかく腰が壁からほとんど離れないような登り方をしていました
やっぱり平日の昼間に来ているような人たちはかなり気合入ってる人たちということがわかりました。。
とは言え私はやっと6級が普通に登れるようになってきたところなので7級でウォームアップしてから6級に挑みました
先週PEKIPEKIと同じく今日のジムでも6級は一通りクリア出来ました
ただ5級はほぼ進めず…
これからは5級に精進します!
6級まではガバホールドが多く、ピンチやカチ持ちのホールドは少ないのですが5級になるとカチっぽいものが一気増える印象…
指がすぐに剥がされてしまいます
自宅トレを継続すると共に落ちても落ちても挑戦していこうと思います
まずは目指せ!脱初級者!です
しかし、今度から平日昼間にジムに行く時は積極的に教えてもらうスタンスで行こうかな。。