ボルダリング12回目 5級課題また1つクリア

今日は渋谷で前職の後輩との飲み会でした

飲み会までに時間があったので1人でPEKIPEKIに軽く行ってきました

先週土曜日に友人に先を越された5級課題に挑戦…！

と思いきやその課題があるフロアはメンテナンス中で使えないとのこと。。。

別のフロアで新たな5級課題に挑戦しました

結果、1つはクリア！

もう1つ挑戦したやつはあと1手まで行くもののそこから進めず

その後は垂壁のトラバース課題でフットワークの練習

やっとこさ体を壁に近づける足の使い方や体を開いて遠くのホールドを掴む動きがわかってきた気がします

明日も行けそうなら2日連続で行こうと思っているので5級を2つ狙いたいと思います！

6km夜ラン 一定のペースを意識して

ゆるゆるジョガーです

明け方はまだまだ肌寒い日が続いていますが、夜は日によってはそこまででも無くなってきた気がします

という訳で相変わらず心拍150以下を意識してのやせRunに

ちなみに怠けていたので27日の記録です…

ようやく心拍もペースも安定して走れるようになってきました

気候のせいかもしれませんが150以下の心拍で走ると今までよりも帰宅後、体が温まった状態のように感じました

調子が出てきてペースを上げてしまった結果、後半に跳ねてしまいましたが…

以前は一応5分台後半ぐらいで走っていたので7分前後になるとカメのような気持ちに

ペースを上げたい気持ちを抑えて抑えて…

ちなみに出だしから登りなので始めの1kmは遅いペースで入っています

後半も我慢することも含めてまだまだ調整が必要ってことだと思います

減量目的のゆるゆるランナーなのでこのぐらいの心拍で徐々にペースが上がることを期待して継続します！

とりあえずは夜ランと朝ランをそれぞれ1回ずつ毎週入れていく中で安定ペースをキープすることが目標です

ボルダリング11回目 5級挑戦中

すっかり週末親子ボルダラーです

今日はあまり進歩は無く、新たな課題が見つかった日でした

まずは青山のファーマーズマーケットを覗いてからヒカリエのタコニョッキでランチ、そしてPEKIPEKI&PEKID'Sという我らが定番コースで子連れボルダリングをしてきました

前回、6級課題は一通りクリアしたので今日の目標は5級課題を１つでも落とすこと

6級、7級でウォーミングアップをしてから5級に挑戦！
しかしこちらが苦戦してるうちにボルダリング歴3回目の友人が先にクリア…！！

負けていられんと繰り返し挑むもその課題は落とせず…

別の5級課題に挑戦して1つ落とすことができました！
自分が落とせた課題を友人は落とせなかったので悔しいながらもまぁ良しという感じでしょうか笑

友人と自分を比較すると股関節の柔軟性が違うような気が…
同じところに手足置いても次の足の上がり方が違う

聞いてみると友人は股関節は柔らかいと思っているし周りからも言われるとのこと
逆に私は股関節が硬いという自覚あり

5級から先に進むには肩と股関節の柔軟性の向上が必要だと感じました

また、5級になるとホールドの並びによっては手と足の手順だけを意識してしまい、ムーブが疎かになってしまいます

オブザベーション時にムーブも含めたイメージを作ることが重要だと感じました
まだまだムーブが体に染み付いてないということですね…

とりあえず1つは落とせたので2つ目、3つ目に向けて精進します

うちの3歳児はPEKID'Sの8級は一通りクリアできました

7級になると遠いホールドに手を伸ばすのが恐いようで途中で止まってしまって終了という感じです
見てる分には出来そうなので勿体ないのですが無理強いはせずのんびりやらせようと思います

北風の中の朝ラン

週1回は朝ランをやろうと決意し、先週に続き2回目の朝ランしました。

先週、今週ともに夜ランの日と朝ランの日の消費カロリーを比べると朝ランの方が距離が短いのに1日の消費カロリーは多いという結果が出ました！
（Garminのvivosmart調べ）

やはり朝ランをするとその後もカロリーを消費しやすい状態になっている様です

しかし先週金曜も強風だったけど今日の方がひどかった…
しかもめちゃくちゃ冷たい…

5:15から走り始めましたが未だ夜は明けず

近所の畑から「コケコッコー」の声が聞こえてきて鶏って本当に夜明け時に鳴くんだ、とか思いつつ強風に飛ばされそうになりながら5km走りました

始めの1.5kmぐらいは130前後で安定していたはずの心拍が160に急上昇…
その後は150～160に抑えるのに精一杯
心拍を抑えようとしてペースはガタガタ…
（上の青いグラフ）

結局6:55分/km

今日は6分台前半で行けるかと思いきやダメでした

カロリー消費しながら心拍とペースの安定を目指して、とりあえず来週以降も夜ラン×1回と朝ラン×1回を出来るだけ継続したいと思います！

ボルダリング 初級者的登り方のコツ

週末ボルダラー（まだまだ初級レベル）です

今日は3週間ぶりにボルダリングをしない土曜日でした

前回、10回目ぐらいにしてようやく基本的なコツがわかってきた気がします

まず、「正対」の登り方

一番の基本は「次に伸ばす手と同じ側の足を上げる」ということ
次に、「腕は基本的に伸ばした状態」で「足で体を持ち上げる」ということ

足で体を持ち上げると同時に腕で少しひきつける、という程度という意識

①右手でホールドを取るなら右足を、左手で取るなら左足を上げてから手を伸ばす
②その時に、伸ばす手の方の足を先に伸ばして体を持ち上げながら手を伸ばす

そうすると腕で体を持ち上げる状態にならず、足で身体を持ち上げて肩と背中の筋肉を使って体を支えることが出来る

これで、前腕にはあまり力がかからないのでパンプするのを防げる、ということ

梯子を登る時のようなイメージです
手はバランスを取る役割なので基本的には足で体を支えます

ただ、これだと垂壁や前傾の壁には対応しきれなくなります

正対のまま前傾の壁を登ると、その傾斜がモロに腕に来てしまうので負担が大きくなってしまうのです

より遠くのホールドを掴むためには体を捻って腰を壁に近づけたり、3点ではなく2点支持で手を伸ばせる範囲を広げる必要があります

ここで使えるのが「ダイアゴナル」というムーブです

何となくコツは掴んだ感じがします

「次に伸ばす手と同じ側の足と反対の手の2点で体を支える」と言うのが自分なりのコツです

梯子を登る時のような両足と片手、もしくは片足と両手での3点支持ではなく、片手片足の2点での支持を確保することが重要です

①右手でホールドを取るなら左手と右足で体を支える
②そうすると、右手と左足はフリーの状態になる
③ここで、右足で体を持ち上げながら、それを支点に体を捻って右手をホールドに伸ばす

この時、右足は出来るだけ左手の真下に近いホールドに置くことがさらなるコツだと感じました

バランスが取りやすくなるのでフリーの右足は小さなホールドに引っ掛けたりスメアリングするだけで安定します

体を捻ることで腰が壁に近づき、手とホールドの距離も縮まるので遠くのホールドにも届くようになります
また、腕でしがみつく必要も無いので保持力が保てます

参考にしたのはこの動画です

ボルダリング初心者講座2

この動画の2点支持の解説が非常に役に立ちました

少なくとも6級まではこれが出来るとだいぶ余裕が出てきます

レベルが上がってくると真下に足を置くのが難しくなるので「フラッギング」を上手く使ってバランスを取るシーンが増えてきそうですが…

初めての早朝ラン5km

梅の花も咲いて春めきつつある真っ暗な早朝

4時半に起きて朝ランしました
強風吹きすさぶ中…

友人が3時半に起きて朝ランをしていると聞いたのでとりあえずやってみようかと

朝ランと言っても夜ランと景色はあまり変わりませんが…
トラックたちが夜よりも元気に走っていた（トバしていた）ような気はします

とりあえず軽めに5km

遅い…
このペースでやっと平均心拍数が150。。
心拍数を意識するとカメみたいなペースになる

朝ランの効果として良く言われることは

①脂肪を効率よく燃焼させられる
体内の炭水化物貯蔵量（≒糖）が1日の中で最も少ないため、不足分の糖質を補う形で体脂肪の利用割合が高くなる

②その日1日脂肪が燃え続ける
朝から体温が上がり、酸素摂取量が増え、エネルギーとして脂肪が使われる
確かに体温は上がった感はあり、通勤時も電車の中が暑いぐらいでした

③交感神経が刺激されることで食欲が抑えられるということも言われていますが今日はあまり実感できず

日中への影響を心配していましたが、思いの外影響もなく普通に過ごせました

週1ぐらいのペースでなら出来そうな気がしました
ので来週以降も頑張ります

やせRUNくずれ

やせRUN派です

ボルダリングは割とガチですが、ガチRUNには興味はありません

という訳で6kmのナイトラン

Tarzanによると

効果の高いやせRUNは胃の中に何も入っていない状態で走ること

とのことなので帰宅後夕食を摂る前に走るつもりでした

が、家庭的な事情で帰宅後私が夕食を作ることに…

そうなると結局時間的にも遅くなるため夕食を摂ってから1時間後のRUN

やせRUNくずれ…

またもTarzanによると

最強のやせRUNは朝食前に走ること

とのことですが、ただでさえ5時半に起きるのがデフォルトという状態なので朝食前に走るためには4時か4時半に起きて走ってシャワーをするということになります

正直ムリ…

今日は食後RUNになってしまいましたが、次回以降は帰宅後すぐに走ってから夕飯を摂る方式でやせRUNに取り組みたいと思います！

そして心拍はやはり最大心拍の60~65%程度が一番脂肪燃焼効果が高い

ということで150を意識しながら走る

その結果…

 

遅い。。。

その上後半は心拍160～170に…

何で？！

本当にこれで良いんだろうか

少しずつでも早くならないかな

大した距離を走ってないのに1回のRUNに時間がかかりすぎる

地道にやせRUNに取り組みます